I forbindelse med vores lille snak, omkring vejrtrækning under løb, så har Mette Mogensen sendt denne lille øvelse.

 


Som en tommelfingerregel kan du løbe lige så mange km i dine sko som kr du har givet for dem - hvis de vel og mærke passer til din fod og løbestil fra starten af.


Løb
- nærmest irriterende sundt.

Hvis du ikke allerede er dedikeret løber, er du sikkert nysgerrig på, om det virkelig kan være så fantastisk. Og svaret er et rungende JA.
Løb er en af de sundeste og mest effektive motionsformer. Allerede efter få ganges løb har du oparbejdet en bedre kondition. Det skyldes, at musklerne, der bærer dig, kræver en masse ilt under løb, og det betyder bedre blodgennemstrømning og et stærkere hjerte. Desuden er løb en god fedtforbrænder, og en kvinde på 65 kg forbrænder i gennemsnit 345 kalorier på en halv times løbetur.


kilde: netdoktor.


Sæt tempoet op  - og tab dig.

Løb eller gå, hvad virker bedst ?
De to mest populære motoinsformer er lige gode for hjertet og helbredet.

Men vil du tabe dig.... så løb.



Først en lille brik cacaomælk, så vand, så juice.

..... og først derefter kaffe og te.

Det er bedst for helbredet at indtage dine drikkevarer i den rigtige rækkefølge, så kroppen dels får væske nok, dels får flest mulig vitaminer og mineraler. Cacaomælk binder salt i kroppen og derved optager du vand. (osmose) .
Vand slukker tørsten, juice booster dit niveau af C-vitamin, og kaffe og te giver energi.
Drikker du omvendt, ødelægger koffeinen de sunde stoffer i juicen og du slukker tørsten med kalorier.



Godt at få sol, når du træner.

Udnyt det gode vejr og ryk din træning udenfor. Det forbrænder nemlig både flere kalorier og gør dig stærkere.

Drop træningscenteret i sommermånederne. nye undersøgelser viser, at hvis du løber udenfor, forbrænder du op med en tredjedel mere, end hvis du gør det på et løbebånd. Forklaringen er det ujævne terræn og vindmodstanden. Du kan med fordel også lave din squats og vægtøvelser udenfor. Og helst i sollys. D-vitaminet fra solen styrker nemlig musklerne, viser en ny britisk undersøgelse. Du bliver stærkere og D-vitaminet reducerer samtidig risikoen for skader, fordi den mindsker inflammation.


kilde: women's healt


VÆR GOD VED DIG SELV
Husk, at der IKKE er nogle mennesker, som står snorlige med deres fysik 24 timer i døgnet, 7 dage om ugen, året rundt.
Kroppen er kompleks, det samme er sindet.
Derfor vil der være perioder, hvor tingene ikke kører på skinner, hvilket er helt NORMALT for selv den bedste. Lad være med at være hård ved dig selv, og lad være med at tro, at lykken kun ligger på en bestemt vægt. Det gør den ikke, så giv slip på det, du ikke kan kontrollere og kom op på hesten igen, når det i perioder kører lidt af sporet.
Du er blot et menneske, så nyd livet.


 

Løb

Løb er verdens enkleste, mest effektive motionsform. Og fænomenet løb tåler nærmest ingen sammenligning, når det gælder fordelene for hjertekredsløbet, dvs. dine lunger og dit hjerte, som skal forsyne de hårdtarbejdende muskler med ilt. Desværre er løb også belastende for kroppen, fordi du flytter din egen kropsvægt.
 





Stop - før løberknæet stopper dig

Når løbere får ondt på ydersiden af knæet, drejer det sig ofte om et løberknæ. En almindelig løbeskade. Reagér på de første tegn, fjern årsagerne og trap gradvist op igen.

 

Løberknæ er en irritation eller overbelastning på ydersiden af knæet.

Langdistanceknæ, runner’s knee og Tractus iliobitialis friktions-syndrom er andre betegnelser for det samme. En overbelastning, der ofte rammer løbere og kan give langvarige gener, hvis du ikke tager den alvorlig fra start.

Irritationen eller ’betændelsen’ (inflammationen) opstår ved, at det kraftige senebånd (tractus iliotibialis), som løber på ydersiden af knæ og lår, irriteres mod lårbensknoglen. Det sker, fordi senebåndet bevæger sig tæt forbi knoglen ved knæets yderside under hvert eneste løbeskridt. Populært sagt gnider senebåndet mod knoglen. Og det kan så irritere senebåndet eller det væv, som ligger mellem knogle og sene.

Et kik på anatomien viser senebåndets langstrakte forløb fra underben til hofte. På slanke og muskuløse mennesker ses båndet tydeligt med det blotte øje. Fra forsiden/yderside af underbenet, tæt forbi lårbensknoglens yderste fremspring ved knæet, strækker det sig videre op til ydersiden af hoften, hvor flere store muskler danner senens øverste dele. Denne konstruktion stabiliserer knæ og hofte i oprejst stilling. Men samtidig åbner konstruktionens komplekse samspil mellem led og muskler risikoen for skader, blandt andet ’løberknæ’.

 

Gear ned og find årsagen

Skær løbemængden ned til det halve, når du oplever tegn på løberknæ. Tegnene eller symptomerne er som regel lidt diffuse i starten, måske let brændende, smerter eller ømhed på knæets yderside. Symptomer opstår som regel efter nogen tids løb, altså ikke lige i starten af løbeturen, og forværres ved fortsat løb.

Er løberknæets årsag en for stor træningsmængde, vil den simple kur i form af mindre løb være tilstrækkelig. Altså 5 km i stedet for 10 km, eller halvdelen af hvad du nu normalt løber. Hvis det ikke er tilstrækkeligt, bør du reducere endnu mere. Og samtidigt går du på jagt efter andre mulige årsager.

Årsagerne kan ligge gemt i dig selv, eksempelvis dine fødder eller muskler – disse kaldes interne faktorer,( se næste boks nedenfor). Eller i faktorer, som ligger uden for dig, eksempelvis terrænet eller dine løbesko -  En kombination af interne og eksterne faktorer er også en mulighed, derfor er det en god idé at gå systematisk frem og kikke så bredt som muligt. Eventuel med hjælp fra en erfaren løber, idrætslæge eller idrætsfysioterapeut.


 

Når løberknæet varer ved

Har du bøvlet med et løberknæ gennem mange måned, kan der være behov for en medicinsk behandling, en anti-inflammatorisk behandling, for at få ro på irritationen. Behandlingen foregår med piller, gel eller injektion efter at din læge eller en idrætslæge har vurderet tilstanden.

Igen er det vigtigt at finde eventuelle årsager, som ligger bag. Herefter en blid og meget gradvis optrapning af løbetræningen, fordi området er svagt og sårbart efter en langvarig inflammation.

 

Når løberknæet kommer igen og igen

Løbestilsanalyse er et godt redskab, hvis løberknæet opstår gentagne gange, og det er svært at finde den eller de præcise årsager. Analyserne foregår i specialforretninger for løbere eller hos fysioterapeuter.

I langt de fleste tilfælde er det muligt at få styr på et løberknæ. Jo hurtigere du reagerer på symptomerne, jo bedre. Og søg hjælp til det detektivarbejde, det kan være at finde årsagen, hvis du er i tvivl.


 

 



Interne faktorere

• Overpronation, foden falder for meget indad. Ved pronation drejer underbenet indad, og senebåndet trækkes derfor tættere ind mod knæet. Råd: Anti-pronations-løbesko. Evt. indlæg. Balance- og koordinationstræning kan hjælpe på styringen af fod og knæ.

• Manglende pronation/underpronation, foden falder slet ikke eller for lidt indad, ”supinationsløber”. Ofte medfører dette, at knæet ”slår udad” (hjulben) og presses mod senebåndet. Råd: Løbesko, som tillader pronation. Stræk af lægmuskulatur, hvis denne er kort.


• Kort, stramt senebånd. Råd: Stræk af senebåndet. OBS: Vær opmærksom på, at strækket i sig selv kan provokere smerterne, så gå gradvist til værks.

• Svag muskulatur på hoftens yderside. Svag hoftemuskulatur gør, at hoften ”tabes” på modsatte side, og herved trækker hoften opad i senebåndet. Råd: Styrketræning af hoftens yderside. Eventuelt kombineret med balance- og koordinationstræning.

• Speciel anatomi. For eksempel hjulben, kalveknæ, benlængdeforskel. Råd: Undersøgelse hos idrætslæge eller idrætsfysioterapeut.

 

Eksterne faktorer

• For stor løbemængde. Råd: Reducer løbemængden og kombiner eventuelt med alternativ træning, som ikke generer knæet, fx cykling.
• For hurtig stigning i løbemængden. Råd: Reducer løbemængden og læg en plan med små og gradvise stigninger.
• Terrænet. Bakket løbeterræn og megen løb på en skrånende vej kan medvirke til løberknæ. Råd: Undgå eller begræns løbetræningen her.
• Forkerte eller gamle udtrådte løbesko. Over- eller underpronation kan blive forstærket af forkerte løbesko.

Råd: Få tjekket dine løbesko i en specialforretning af løbere. Eventuelt løbestilsanalyse.


 

Intensitet
Hvis træningen skal have en forbedrende effekt på konditionen og ikke bare kredsløbet, så skal intensiteten op på et vist niveau.
Ved at lytte til ens åndedræt, kan man få en fornemmelse af om man yder tilstrækkeligt.
Hvis man f.eks. kan løbe og tale samtidig uden at blive forpustet, så er det fordi kroppen ikke er specielt belastet.

På Borg Skalaen kan man se hvor effektivt din aktivitet er.
Du skal helst op omkring snakke grænsen for dine aktiviteter, og gerne over…!

 



 


Vilje
Som med alt andet skal der vilje til for at gennemføre et løb.
Om det er 5 km, ½ marathon eller Ultra løb. Det kommer alt sammen ud på det samme.

Vilje Vilje og Vilje

Hvis du ikke vil kan du godt glemme alt om at træne, for du skal nok finde undskyldninger nok for ikke at gennemføre.
Men har du den rette Vilje, så skal der umådeligt meget til før du dropper ud af træningen eller løbet.

Hvad er Vilje…?
Man kan ikke bare sige at man vil og så har man Viljen
Viljen består af :
Glæde – Anstrengelse – Beslutsomhed – Vedholdenhed

Glæde : indebærer at man er i stand til at glæde sig over sine muligheder og resultater.

Anstrengelse : indebærer at man bruger den tid/fysiske- eller mentale Energi,
der er nødvendigt for at nå det ønskede resultat.

Beslutsomhed : betyder, at man evner og har modet til at træffe de nødvendige valg.

Vedholdenhed : indebærer, at når man har truffet en beslutning, så fastholder man den, uanset hvor svært det måtte være.



Bakkeløb.
Du skal ikke uden om  - du skal over dem.
Når først du bevæger dig væk fra alfarvej og ud i ukendt, bakket terræn, er det bogstavelig talt her, du udvikler dig som løber.
Alle bliver udfordret - også selvom man slet ikke er på samme niveau.
Man får et mentalt løft ved ikke at springe over, hvor vejen er fladest, ligesom adskillige undersøgelser har vist, at bakketræning er en af de absolut mest effektive former for træning : Den forbedrer din form, og så styrker du en lang række muskler.

 


5 gevinster ved bakkeløb

1. bedre løbeteknik : Bakkeløb kræver, at du justerer din løbeteknik. Knæene skal løftes højt på bakken, hvilket styrker lårmusklerne og resulterer i en mere kraftfuld og dynamisk løbestil. Nedad skal du ligeledes lære at "give los". Alt i alt vil din løbestil forbedres.

2. Kom i storform: Dit kredsløb kommer på overarbejde, når  pulsen går stejlt i vejret i samme tempo som stigningerne. Det er knaldhårdt, men også kanldeffektivt, og du vil hurtigt mærke forbedringer af både kondition, udholdenhed og løbeøkonomi.

3. Mental styrke : Bakker kan være nogle lede bæster, som på kort tid flår al luft ud af dig. men angriber du dem med rank ryg, får du en mental styrk, du kan bruge i andre sammenhænge, hvor det gør ondt. Bakkeløb gør dig bedre i stand til at håndtere træthed og smerte.

4. Færre skader : Regelmæssig bakketræning sørger for, at din krop generelt bliver stærkere. Du aktiverer nemlig en lang række muskler, der normalt forsømmes og er svage hos løbere, som fx haser og baller. Derudover aktiveres også muskler i svang, ryg og mave.

5. Social Gevinst : Bakkeløb er væsenlig mere krævende end at løbe på flade grusstier i parken. Derfor er der også god ræson i at udføre træningen med andre, så man kan hjælpe, opmuntre og presse hinanden gennem de svære og stejle stigninger.

 

Sådan kommer du op :knæløft.

Armtræk: Brug armene kraftfuldt på bakken. Jo stejlere, jo mere skal armene bruges. Knyt derudover hænderne - men spænd ikke.

Læn dig frem: læn dig let forover og ind mod bakken. Hold kroppen rank, og kig ligeud.

Knæløft : Overdriv gerne dine knæløft, og løft benet højt ind på bakken. Tag ligeledes lidt kortere skridt.

Tyngdepunkt ; Land fremme på foden frem for på hælen. Forsøg at få din fod til at ramme lige under dit tyngdepunkt.

 


Sådan kommer du ned: Slip bremsen

Rul ned ad bakken: Kig skråt ned og få fornemmelsen af, at bakken gør arbejdet for dig, og dine ben bare følger med - uden at du holder igen eller bremser.

Fremover : Mange har en tendens til at læne sig tilbage på turen ned. Forsøg i stedet at læne dig frem, så du står cirka vinkelret på bakken, lidt ligesom når man står på ski.

Tyngdepunkt : Ligesom ved løb op ad bakken skal foden sættes i jorden under dit tyngdepunkt. løb ligeledes med korte, hurtige skridt.

 


Essensen af intervaltræning er at køre dig i totalt smadder. Intervaltræning er selvfølgelig meget hårdt, og det kræver minimum 1 restitutionsdag, og er du ældre, er 2 restitutionsdage fint.

Til hver træning, skal du presse dig selv så meget, at du ikke ville være i stand til at tage en gentagelse mere uden at falde helt uden for tidsrammen. Det aller vigtigste element inden for intervaltræning og generel træning er variation. Varier din træning! Hvis du hver mandag løber 14 km i samme tempo, hver tirsdag løber 10 km roligt i samme tempo, og du så hver lørdag forsøger at slå rekord på 5 km, er der noget galt.
 




Pointen med intervaltræning er at holde pauser. Det lyder sjovt, men det er faktisk hovedsageligt hele ideen bag intervaltræning. Intervaltræning er en god og vigtig træningsform for løbere.

Formålet er at forbedre den maksimale iltoptagelseshastighed og dermed kondition.

Det er min erfaring at mange løbere har svært ved at give slip og løbe hurtigt nok, ligesom det er fristende at korte pauserne ned. Rådet fra mig er: Pres dig, gerne med brug af pulsur, og sørg for at holde tilstrækkelig lang pause. I pausen kan du gå eller jogge lidt, men lad være med at sætte dig ned eller stå helt stille.
 




Faktum er, at ved lav intensitet kommer en større procentdel af de forbrændte kalorier fra fedt. Men – jo højere træningsintensitet, desto flere kalorier forbrænder du per minut, og derfor får du forbrændt mere fedt totalt.

Din krop er ikke interesseret i procentdele, kun i antal gram fedt der forbrændes totalt under og efter træningen. Desuden er der en del andre fordele ved højintensitetstræning:

• Effektivitet – jo højere træningsintensitet, desto kortere tid skal du bruge for at få resultater.

• Træningseffekt – jo højere træningsintensitet, desto hurtigere kommer du i god form.

• Kalorieforbrænding – jo højere intensitet, desto flere kalorier forbrænder du per minut.

• Stofskifte – jo højere træningsintensitet, desto større effekt har det på stofskiftet

• Efterfølgende fedtforbrænding – jo højere træningsintensitet, desto mere fedt forbrænder du efter træning. Desuden vil det kulhydrat, du spiser efterfølgende blive brugt til at fylde kulhydratdepoterne op, i stedet for at omdannes til fedt.

• Muskelmasse – jo højere træningsintensitet, desto større er den positive effekt på muskelmassen. Jo mere muskelmasse du har, desto højere bliver dit stofskifte.

Det er fint nok at motionere med moderat puls – det vigtigste er, at man motionerer, og har det godt med det. Man skal bare ikke tro, at motion i lavt tempo er mere effektivt end motion i højt tempo.

Hvis man gerne vil tabe sig, er der ingen som helst grund til at holde pulsen nede. Træn blot ved den højeste intensitet du kan i den tid, du har til motion. 

Du kan maksimere fedtforbrændingen ved at træne om morgenen på tom mave før morgenmaden. Men det er en god idé at drikke et glas vand først. Dine kulhydratdepoter er på et lavt niveau og kroppen er nødt til at forbrænde fedt for at få energi.

Ved at bruge denne træningsmetode kan man forbrænde 3 gange mere fedt i forhold til andre tidspunkter på dagen. Oven i hatten vil dit stofskifte være øget resten af dagen, hvilket giver dig en endnu større fedtforbrænding. Plus at den såkaldte ”feel good faktor” ikke bør undervurderes: Når du har overstået træningen, kan du jo nyde resten af dagen.
 




”Sådan undgår du sidestik”

Selv om forskerne stadigvæk ikke kender de præcise fysiologiske detaljer, er sidestik tegn på, at kroppen mangler ilt. Indtil din formkurve finder vejer op, kan du følge disse råd for at, undgå ufrivillige gå-pauser.

1.       Undgå at lægge for hårdt ud, start langsomt

2.       Undgå at spise og drikke 3 timer før træning

3.       Lav dybe udåndinger(pust tungt ud)

4.       Synkroniser din vejrtrækning og dine løbeskridt, så du fx puster ud, når din  venstre fod  rammer jorden.

5.       Ret dig op, når du løber.

”fitliving.dk marts 2013”
 



NÅR SVEDEN DRYPPER:
Sved er helt uundværlig, når kroppens temperstur skal sænkes.
Hvis ikke varmen bliver kanaliseret ud af kroppen, vil tempersturen stige, og man vil ende med at få hedeslag.
Når sveden på huden fordamper, bliver kroppen kølet ned, og temperaturen sænkes. Så den sved der drypper direkte ned på jorden, er en form for spildt sved, der ikke hjælper med at køle kroppen og dermed holde en stabil kropstemperatur.

Man kan ikke smelte kroppens fedtdepoter væk, når man sveder er der tale om et øget væsketab, som man tager på igen, når man indtager væske.

Hvor meget man sveder afhænger af mange ting: fedtprocent - arvelige forhold og den temperatur man befinder sig i.

Jo bedre form man er i, des mere sveder man under træning. Det betyder at en krop i god form vil svede mere under fysisk aktivitet, og den vil så til svarende hurtigere blive afkølet.

Det er klart, det er godt og sundt at holde kroppen i gang og være fysisk aktiv. Men sved er ikke udrensende på nogle måde. Man skal nok bo i Findland, hvis man stadig tror, at en tur i saunaen har en udrensende virkning.

"Udspil nr. 3 April 2014"
Hundslund Idrætsforening